Reggeli hiányában az este nyugodt alvása is kérdésessé válhat.
Az egészséges táplálkozás, a könnyed mozgásformák, és egy pohár vörösbor mind hozzájárulhat a megfelelő vasszint megőrzéséhez. Emellett a pihentető alvás kulcsa a kütyümentes éjjeliszekrény és a stresszmentes nappali rutin kialakítása. Érdemes ezeket a szokásokat beépíteni a mindennapjainkba a testi és lelki egyensúly érdekében.
A minőségi alvás titka nem csupán a sötét, hűvös környezet és az offline estében rejlik, hanem, ahogy senki sem sejtette, a reggeli étkezés fontosságában is! Ez igazán logikus, hiszen a gondosan megválasztott korai reggeli alapja a napközbeni kiegyensúlyozott táplálkozásnak, ami magasabb vas- és energiaszintet eredményez. Ráadásul, nem elhanyagolható, hogy mindez hozzájárul a frissességhez, fokozza a memóriát és javítja a koncentrációt is.
A reggeliző gyerekek figyelme élesebb az iskolában, és emlékezőképességük is javul. Ez különösen fontos, mivel a napközbeni fáradtság éjszakai nyugtalansághoz vezethet. Ebben a vashiány is kulcsszerepet játszhat, különösen a csecsemők, kisgyerekek, reproduktív korú nők, várandósok, sportolók, vegánok és gyakori véradók esetében. Az alacsony vasbevitel vérszegénységhez vezethet, ami krónikus fáradtságot, szorongást és alvászavarokat okozhat. Ha gyakran ásítozunk, érdemes ellenőriztetni a hemoglobin szintünket, még akkor is, ha nem vagyunk élsportoló kismamák, akik rendszeresen vért adnak. Lehet, hogy csak több húst, halat és tojást kellene beiktatnunk az étrendünkbe.
Azok a felnőttek, akik növelik a gyümölcs és zöldség bevitelt, jobban alszanak, mint a gyorséttermi menün élők. A mediterrán diéta kultiválói, vagyis az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák kedvelői mindenkinél jobban alszanak. De jobban durmolnak az elegendő mennyiségű cinket, szelént, foszfort és magnéziumot fogyasztók is. Fiatal svéd férfiak bevonásával készült tanulmány mutatta ki, hogy
Amikor egészségesebb, zsírszegény és alacsony cukortartalmú étrendre váltottak, mélyalvásuk javult.
Eközben egy gyerekeken végzett vizsgálat azt bizonyította be, hogy ha olyan diétát folytattak, amely során hetente ötször ettek zöld zöldségeket, kipihentebbek voltak és jobban aludtak, mint előtte. Ez a zöldek magas A és C vitamin-szintjének köszönhető, amelyek más, az alvást elősegítő ásványi anyagok, például éppen a vas felszívódását is segítik.
Az alvás minősége szoros összefüggésben áll az étkezési szokásainkkal, ezért érdemes odafigyelni arra, hogy mikor és mit eszünk. Az utolsó étkezésnek legalább két órával az alvás előtt kell történnie, és célszerű, ha az étel könnyű, gazdag fehérjében, vagy egészséges szénhidrátokat tartalmaz. A nehéz, cukros vagy fűszeres ételek nemcsak puffadást okozhatnak, hanem a vércukorszint ingadozásához és éjszakai forgolódáshoz is vezethetnek. Az italok választása szintén kulcsfontosságú. A rendszeres alkoholfogyasztás álmatlansághoz vezethet, és bár egy pohár bor segíthet gyorsabban elaludni, a nagyobb mennyiségű alkohol valójában megnehezíti a mély alvást, és az éjszaka második felében gyakoribb felébredést okoz. Az alkohol ráadásul csökkenti a teljes alvásidőt, és fokozhatja a légzési problémákat, például az alvási apnoét, ami tovább rontja az alvás minőségét.
Ez a folyamat kölcsönhatásban áll egymással: az alvást támogató tápanyagokban gazdag étrend javítja az alvás minőségét, míg a pihentető alvás elősegíti az egészséges élelmiszerek iránti vágyat.
Egy izgalmas kérdés merül fel: vajon szabad-e mozogni a szundítás előtt? A passzív életmód helyett mindenképpen kedvezőbb a mozgás, ám a nagy intenzitású edzéseket érdemes elkerülni közvetlenül az ágyba bújás előtt. Ideális esetben lefekvés előtt két órával már nem ajánlott a sportolás, különösen, ha az megerőltető. Kutatások alapján már heti három alkalommal végzett, akár lazább, könnyed séta is jelentősen javíthatja az alvás minőségét, de még a napi 10 percnyi mozgás is kedvező hatással lehet.
